Hogy állunk az újévi fogadalmakkal? Még kitartunk, vagy már bele is buktunk? Nem lenne csoda, hiszen gyakran túlzott lelkesedéssel és irreális elvárásokkal futunk neki az évnek, olyasmiket mantrázva, hogy januártól mindennap edzek, leszokom a cukorról, idén tényleg megtanulok angolul. És a legnépszerűbb: nem fogok halogatni – ami persze általában február közepére végleg várólistára kerül.
Azt gondolhatnánk, hogy az újévi fogadalmak szokása valami modern kori találmány, de a történészek szerint egészen az ókori Babilonig, Hammurapi király idejéig nyúlik vissza. Ugyanakkor általában a korai keresztényeket – zsidó örökségükből kiindulva – tartják felelősnek azért, hogy az újév kezdetét az elmúlt időszak hibáinak átgondolására és annak elhatározására szánták, hogy a következőben jobban teljesítsenek.
A milliónyi elbukott, önmagunknak tett ígéret miatt manapság illik gúnyolódni azokon, akik mégis fogadkoznak. Pedig az új évvel eljövő „tiszta lapnak” nagyon is van motiváló hatása, de ahhoz, hogy idén valóban elérjük a céljainkat, érdemes némi pszichológiai trükköt is bevetni, például a nudge-elméletet, vagyis az apró, gyengéd lökések tudományát.
Mi az a nudge?
A nudge angol szót leginkább lökésnek lehetne fordítani, de ez nem az a fajta, amit egy zsúfolt metrón tapasztalunk meg reggel nyolckor, hanem egy jóval kellemesebb verzió. Az elmélet Richard H. Thaler (2017-ben közgazdasági Nobel-díjat kapott a viselkedési közgazdaságtanhoz való hozzájárulásáért – a szerk.) és Cass R. Sunstein közgazdászok nevéhez fűződik, akik 2008-ban írták meg a Nudge – Jobb döntések egészségről, pénzről és boldogságról című könyvüket. Alapötletük szerint döntéseinket finom, apró környezeti változtatásokkal úgy lehet más irányba terelni, hogy gyakorlatilag észre sem vesszük azt. Például ha egy büfében a salátát szemmagasságba helyezik, míg a hamburgert alacsonyabban hagyják, nagyobb valószínűséggel választunk egészségesebb ételt. Nincs tiltás, nincs kényszer, csak egy barátságos lökés a jó irányba.
Vagy tegyük fel, hogy fizetésünk egy részét megtakarításra szeretnénk fordítani. Bár tudjuk, hogy ez érdekünkben áll, nehezen vesszük rá magunkat, hogy megtegyük. Ezért kell egy apró nudge. Mi lenne, ha a bankunknak megadnánk a felhatalmazást, hogy minden hónapban automatikusan átutalja a fizetésünk húsz százalékát egy megtakarítási számlára? Így a bank minden hónapban megadná nekünk azt a lökést, amire szükségünk van.
Újévi fogadalmainkban is gyakran azért bukunk el, mert túl nagy léptékűek, túl absztraktak, vagy egyszerűen nincs mögöttük megfelelő stratégia. Itt jön képbe a nudge: kis változtatásokkal és az emberi viselkedés működésének megértésével könnyebben elérhetjük a céljainkat. Az alábbi, szinte észrevehetetlen módosításokkal megalapozhatunk a sikernek.
1. Optimalizáljuk a környezetünket, ne hagyjunk helyet a kísértésnek!
Az egyik legjobb példa erre a konyha átrendezése. Ha az újévi fogadalmunk az egészséges étkezés, ne hagyjuk a csokoládét, rágcsálnivalókat a konyhapulton, helyette helyezzük a gyümölcsöstálat a középpontba. A nudge-elmélet szerint, ha valami könnyen elérhető és látható, nagyobb eséllyel választjuk azt. A hűtőajtóra kiragasztott színes zöldséglista is lehet egy finom lökés az egészséges életmód felé. Nem véletlen, hogy a reklámok és a bolti elrendezések is hasonló technikákkal operálnak – csak épp a nassolnivalók javára.
2. Kis lépésekben gondolkodjunk!
A fogadalmaink elbukásának másik oka, hogy túl nagy, már eleve lehetetlen célt tűzünk ki. Például a mindennap edzek helyett próbáljuk ki a hetente kétszer sétálok 20 percet fogadalmat. Ez nemcsak reálisabb, de az apró sikerek lendületet is adnak a folytatáshoz. James Clear, az Atomi szokások című könyv szerzője szerint a szokások kialakításának kulcsa az, hogy a kezdést minél egyszerűbbé tesszük. Ha például az edzést tűzzük ki célul, készítsük elő a sportcipőnket előző este. Ez is nudge, hiszen könnyebbé teszi a reggeli, céljainkkal összhangban álló döntés meghozatalát.
3. Készítsünk konkrét cselekvési tervet!
Az egyik legígéretesebb stratégia a cselekvési terv, amelyet a viselkedéstudomány megvalósítási szándéknak nevez. Ezt a módszert számos változtatási kezdeményezésnél tesztelték, különösen egészségügyi és sporttal kapcsolatos célok esetében. A lényeg: határozzuk meg, hogy mikor, hol és hogyan fogjuk megvalósítani a céljainkat. Egy pontos, konkrét terv megkönnyíti a memorizálást, ami különösen új, ismeretlen feladatoknál hasznos. Ugyanakkor automatizmust is épít és növeli az elköteleződést. Egy egyszerű cselekvési terv valahogy így néz ki: „A következő héten legalább 20 perc intenzív kardióedzést fogok végezni [NAPON], [IDŐPONTBAN], [HELYSZÍNEN]”.
4. Cseréljük le a régi szokásainkat újakkal!
Amikor felhagyunk egy régi, rossz szokással, gyakran űrt hagy maga után, ami könnyen visszacsábíthat minket. Legyen szó dohányzásról, egészségtelen étkezési szokásokról vagy túlzott költekezésről, a hiányt nem mindig könnyű kitölteni. Éppen ezért hasznos, ha egy rossz szokást egy új, jobb szokással helyettesítünk.
Egy jó példa erre az e-cigaretta: a fizikai szokás ugyan megmarad, de a hagyományos cigarettát elektronikus változatra cserélve könnyebben válthatunk - ami persze szintén nem a legegészségesebb stresszkezelő módszer, de átmenetileg segíthet. A helyettesítés más területeken is működik. Ha például szeretnénk csökkenteni a kiadásainkat, próbáljunk meg egy drága szokást olcsóbb alternatívával helyettesíteni – például süssünk otthon süteményt ahelyett, hogy drága cukrászdákban vásárolnánk édességet. Persze csak akkor, ha nem szeretnénk fogyni is.
5. Csak egy fogadalomra koncentráljunk!
Ami át is vezet az utolsó tanácshoz. A túl sok célkitűzés ugyanis könnyen kiégéshez vezet. A kutatások szerint az egyértelmű, egyetlen célkitűzés növeli a siker esélyét. Ez segít elkerülni a belső konfliktusokat és a motiváció elvesztését. Tehát, ha komolyan gondoljuk az újévi fogadalmat, válasszuk ki a legfontosabbat, és fókuszáljunk csak arra!
És mit ne csináljunk?
A nudge nem csodaszer, és nem helyettesíti az elszántságot. Ha túl sokat várunk el magunktól, vagy ha nem vesszük figyelembe, hogy az ember alapvetően lusta, a fogadalmaink valószínűleg nem tartanak ki január végéig sem. Ne feledjük: a nudge csak akkor működik, ha az apró lökések valóban összehangoltak a céljainkkal. Hiába helyezzük a futócipőnket az ágy mellé, ha minden este Netflix-maratonba kezdünk, és reggel későn kelünk.
A nudge-elmélet kulcsa, hogy ne magunk ellen dolgozzunk, hanem segítsük az agyunkat a jó döntések meghozatalában. Az apró trükkök és finom terelések sokszor hatékonyabbak, mint a nagy ívű, de betarthatatlan fogadalmak. Szóval idén ne kössük magunkat irreális célokhoz.
És ha az összes nudge bevetése ellenére mégis kudarcot vallunk, emlékezzünk, hogy a január csupán egy hónap a tizenkettőből. Az év másik tizenegy hónapja is alkalmas arra, hogy új fogadalmakat tegyünk – vagy egy régit végre meg is valósítsunk.
