Az alvásszakértő szerint ezért lehet jobb az alvásunk, ha lefekvés előtt olvasunk

Mit értünk pontosan jó alváskép vagy egészséges alvás alatt?

Több tényező együttese határozza meg, mit nevezünk egészséges alvásnak. Az egyik legfontosabb ezek közül, hogy az elalvás könnyedén történjen. Ideális esetben nem töltünk hosszú időt ébren forgolódva az ágyban, hanem viszonylag gyorsan el tudunk aludni. A másik lényeges szempont az alvás folyamatossága. Ha valaki az éjszaka folyamán többször – mondjuk háromszor-négyszer – is felébred, mert mondjuk ki kell mennie a mosdóba, akkor az alvás megszakad, töredezetté válik. Egy ilyen éjszaka után az emberek ritkán számolnak be arról, hogy az alvásuk pihentető volt.

Mennyire megbízhatóak az okosórák az alvás mérésében, és melyek a leggyakoribb jelei annak, hogy valakinek rossz az alvásminősége, még akkor is, ha eleget alszik?

Az okoseszközök valóban egyre népszerűbbek az alvás követésében, de fontos tudni, hogy ezeknek a pontossága eléggé korlátozott. Még a drágább okosórák és a hozzájuk tartozó fejlettebb szoftverek sem képesek olyan részletességgel mérni az alvást, mint mondjuk egy alváslaboratóriumi vizsgálat, ahol még az agyhullámokat is figyelik. Ez számít jelenleg az alvásdiagnosztika arany standardjának. Ezek az eszközök sokkal inkább tájékoztató jellegűek. Érdekes lehet követni az adatokat, de nem érdemes kizárólag ezekre hagyatkozni. Sőt, friss kutatások szerint az sem mindegy, mikor nézünk rá az eredményekre. Érdemes először saját magunknak feltenni a kérdést, „Hogyan aludtam, hogyan érzem magam?”, és csak ezután ajánlott megnézni az óra által rögzített adatokat. Egy kedvezőtlen alvási értékelés akár önmagában is ronthatja a napközbeni hangulatunkat és energiaszintünket. Ami pedig a rossz alvás jeleit illeti, még akkor is lehet rossz az alvásminőség, ha elegendő ideig alszunk. Az egyik legárulkodóbb jel, ha reggel nem érezzük magunkat kipihentnek, napközben fáradtak, enerváltak vagyunk, és hiányzik az a fajta stabil energiaszint, amely egy valóban pihentető alvás után természetes lenne.

Az okoseszközök és a folyamatos online jelenlét hogyan alakította át az alvási szokásokat?

Az okoseszközöket okosan kell használni, különben könnyedén csapdába eshetünk. Számos kutatás rámutatott például arra, hogy nem mindegy, milyen felületen történik az esti olvasás. Ha tabletről vagy laptopról olvasunk, az eszközök által kibocsátott kék fény megzavarhatja a szervezet természetes működését. A kék fény ugyanis csökkenti a melatonin – az alvást szabályozó hormon – termelődését a tobozmirigyben, ami felboríthatja a cirkadián ritmust. Ennek következtében kitolódhat az elalvás ideje és az alvás minősége sem lesz olyan pihentető. Azok, akik késő estig „kütyüznek”, gyakran később alszanak el, és másnap sem érzik magukat igazán kipihentnek.

Ezzel szemben milyen fizikai, élettani hatásokra számíthat az, aki elalvás előtt könyvet olvas?

Az elalvás előtti olvasás meglepően pozitív élettani hatásokkal jár. Dr. David Lewis neuropszichológus vizsgálatai például rámutattak, hogy már néhány perc olvasás is jelentősen csökkentheti a stressz szintjét, egyes eredmények szerint akár 68 százalékkal. Ez különösen fontos az elalvásnál, hiszen minél alacsonyabb a stressz-szintünk, annál könnyebben tudunk elaludni és annál pihentetőbb lesz az alvásunk. Az esti rutin célja ugyanis az, hogy a szervezet átváltson egy nyugodt, ellazult állapotba, azaz ne a „küzdj vagy menekülj” reakció domináljon, hanem a paraszimpatikus rendszer kerüljön előtérbe.

A kutatásban már 6 perc olvasás is elegendőnek bizonyult ahhoz, hogy mérhető változások történjenek.

Magyarán csökkent a pulzusszám, ellazultak az izmok és javult az alvás minősége. Külön érdekesség, hogy az olvasás hatását más esti tevékenységekkel – például zenehallgatással vagy egy csésze meleg tea elfogyasztásával – is összehasonlították, és ezek közül is az olvasás bizonyult a leghatékonyabb stresszcsökkentő módszernek.

Számít, hogy milyen témájú könyveket olvasunk elalvás előtt?

Nagyon is! Szintén kutatások világítottak rá, hogy egyáltalán nem mindegy, milyen könyvet veszünk a kezünkbe lefekvés előtt. Enrico Sella 2023-as vizsgálatában összesen 120 résztvevőt vont be, 60 idősebb (körülbelül 70 éves), valamint 60 fiatal (körülbelül 20 éves) személyt. A kutatás nemcsak az olvasás, hanem annak tartalmát is vizsgálta. Az egyik csoport kifejezetten pozitív hangulatú történeteket olvasott, olyanokat, amelyek reményt, hitet és örömöt közvetítettek. A másik csoport semleges tartalmú könyveket, míg a harmadik csoport egyáltalán nem is olvasott. Az eredmények egyértelműek voltak. Azok, akik pozitív hangvételű történeteket olvastak, gyorsabban aludtak el, nőtt az alváshatékonyságuk, és még a nappali teljesítményük is javult. Ez a hatás különösen az idősebb résztvevők körében volt statisztikailag is jelentős. Ezzel szemben a semleges tartalmat olvasóknál ezek a kedvező hatások jóval kevésbé érvényesültek.

Előfordulhat, hogy az olvasás árt az alvásminőségnek?

Előfordulhat, hogy egy-egy történet átmenetileg felkavarja az érzelmeinket, különösen akkor, ha személyesen is érint minket. Ha például valaki egy feldolgozatlan traumát hordoz, és olyan történetet olvas, amelyben hasonló esemény – mondjuk egy hozzátartozó halála – jelenik meg, az könnyen kibillentheti az érzelmi egyensúlyából. Ugyanakkor hosszabb távon ezek az élmények akár támogathatják is a feldolgozást. Inkább azt mondanám, hogy nem mindegy az időzítés. Az erősebb, érzelmileg megterhelőbb témákat érdemes a nap más szakaszaira hagyni, lefekvés előtt pedig olvassunk olyat, ami megnyugtatja az elménket.

Számít a befogadás módja? Úgy értem a nyomtatott könyv, e-könyv vagy hangoskönyv másképp hat az alvásminőségünkre?

Ezeknél a digitális eszközöknél fontos szempont, hogy világít-e a kijelző. Léteznek olyan e-könyv-olvasók, amelyek nem bocsátanak ki erős fényt, így kevésbé zavarják a melatonin termelődését, vagyis az alvás természetes folyamatát. A hagyományos könyvolvasásánál sem mindegy, hogy milyen világítást használunk. Ideális esetben nem a mennyezeti fényforrás a legjobb választás, hanem mondjuk egy visszafogottabb, melegebb tónusú éjjeli lámpa. A fény beesési szöge ugyanis befolyásolja, hogyan érzékeli az agyunk az adott napszakot. Az egy oldalról érkező, melegebb fény inkább a napnyugtatát idézi, ami automatikusan azt üzeni a szervezetünknek, hogy hamarosan elalvásra kell készülnie.

Említetted, hogy már hatpercnyi olvasási idő is képes jelentős változásokat hozni az alvásminőségünkben. Ha jól értem, nem az számít, hogy mennyit olvasunk, hanem hogy konzisztensek legyünk benne.

Igen, valójában az a lényeg, hogy az olvasás beépüljön az esti rutinba. Az agyunk ugyanis kifejezetten szereti a rendszerességet és a megszokott mintákat. Úgy, mint azt, hogy felvesszük a pizsamánkat vagy fogat mosunk lefekvés előtt. Ha ez az ismétlődő sorrend kialakul, az már önmagában is nyugtató hatású, és segíti az elalvásra való ráhangolódást. Ez a pozitív hatás már egyébként gyermekkorban is megfigyelhető. Azoknál a családoknál, ahol a szülők rendszeresen mesélnek vagy olvasnak este a gyerekeknek, nemcsak a kötődés erősebb, hanem a gyerekek is együttműködőbbek. Arról nem beszélve, hogy a nyelvi fejlődésük, valamint az érzelmi és viselkedésszabályozásuk is kedvezőbb lehet. Ehhez hasonló mintázatok felnőttkorban is kialakulhatnak. Egyes párok például közösen olvasnak egy regényt, amely nemcsak egy közös élményt ad, hanem a párkapcsolat szempontjából is erősítő hatású lehet. A kulcs tehát – mint mindenben – itt is a rendszeresség. Ha az olvasás minden este visszatérő rutin, az agy megtanulja, mi következik utána, amely biztonságérzetet ad és segít az ellazulásban.

Milyen pozitív hatásai lehetnek hosszú távon ennek?

Már rövid távon is érdekes összefüggések figyelhetők meg. Egy 2019-es kutatásban Raquel Busto Zapico majdnem 300 gyermeket vizsgált, és azt találta, hogy azok a gyerekek, akik rendszeresen olvasnak, többféle szabadidős tevékenységben vesznek részt. Akik pedig nem olvasnak, gyakrabban ragadnak képernyő előtt. Feltehetően tévézéssel vagy egyéb digitális eszközök használatával töltik az idejüket.

A kutatás további érdekes eredményeket is hozott, például, hogy az olvasó gyerekek nemcsak többet – és jobban – alszanak, hanem átlagosan alacsonyabb a testtömegindexük, vagyis ritkábban jellemző rájuk az elhízás.

Hogyan tehetjük az olvasást a mindennapi rutin részévé?

Az olvasás szokássá alakítása szerintem elsősorban tudatos döntéssel kezdődik. Ha elhatározzuk, hogy szeretnénk beépíteni az életünkbe, már az is sokat segíthet, ha ezt konkrétan leírjuk. Ez egyfajta szerződés saját magunkkal, amely a hétköznapok sodrásában is emlékeztet rá, hogy miért is akartuk elkezdeni. Emellett jó trükk, ha a könyvet odakészítjük az ágyunk mellé, így kevesebb eséllyel feledkezünk meg róla lefekvés előtt.

Miért beszélünk ma ennyit a jó alvás fontosságáról? Régebben ez sokkal magától értetődőbb volt. 

A válasz egyszerű: korábban az emberek fizikailag jóval aktívabb életet éltek. Sokat dolgoztak a szabadban, így estére természetes módon elfáradtak, és könnyedén, mélyen elaludtak. A modern életmód jelentősen felborította ezt az egyensúlyt. Ma sokkal többet ülünk, a testünk kevésbé fárad el fizikailag, miközben az agyunk állandó ingereknek van kitéve. Ez a mentális túlpörgés megnehezítheti az elalvást, és rontja az alvás minőségét. Éppen ezért vált egyre fontosabbá, hogy tudatosan segítsük a szervezetünket az esti lelassulásban. Különféle rituálékra, rendszeres mentális levezetésre van szükség ahhoz, hogy az agyunk is megkapja a jelzést – itt az ideje megnyugodni és felkészülni a pihentető alvásra.